Konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi. Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk menghindari cedera sendi. Jika ada masalah sendi (misalnya artritis), konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter olahraga sebelum memulai.
Jika tujuan olahraga ini adalah untuk pencegahan, maka bisa fokus pada olahraga yang memperkuat otot penopang sendi, menjaga kepadatan tulang, dan meningkatkan fleksibilitas serta keseimbangan.
Ini penting untuk mencegah risiko osteoporosis, osteoartritis, dan cedera sendi di kemudian hari.
Rekomendasi Rutinitas Mingguan untuk Pencegahan:
1. Latihan Beban Ringan (2 3 kali/minggu)
Gunakan dumbbell ringan atau bodyweight seperti squat, lunges, plank.
Fokus pada kekuatan kaki, pinggul, punggung, dan lengan.
2. Aktivitas Kardio Weight-Bearing (3 5 kali/minggu)
Jalan cepat, hiking, naik tangga, atau menari. Minimal 30 menit per sesi.
3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan (2 3 kali/minggu)
Yoga atau tai chi untuk menjaga kelenturan sendi dan mencegah jatuh. Sangat dianjurkan terutama bila usia sudah >40 tahun.
4. Latihan Inti (Core)
Perkuat otot perut dan punggung bawah untuk mendukung postur dan mengurangi beban di sendi lutut dan pinggul.
Nutrisi Penunjang
Konsumsi cukup kalsium (susu, keju, ikan bertulang lunak, sayuran hijau). Tambahkan vitamin D (paparan matahari pagi, suplemen jika perlu).
Makan cukup protein untuk membangun otot. (*)
